Les aliments riches en vitamine D

0
333

La vitamine D est principalement produite sous l’effet du soleil. Elle est essentielle pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, les carences sont fréquentes avec le manque d’ensoleillement. L’alimentation a-t-elle un rôle à jouer ? Grâce à cet article, nous allons notamment connaitre les aliments les plus riches en vitamine D.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D, appelée également « vitamine du soleil », est essentiellement synthétisée par notre peau, sous l’action des rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Elle sert principalement à faciliter l’absorption du phosphore et du calcium au niveau digestif. Par ailleurs, elle favorise également la fixation du calcium sur les os. En ce qui concerne ses bienfaits, la vitamine D favorise l’amélioration de notre état général. Elle a un effet cellulaire, osseux, cardiovasculaire et musculaire. Elle aide aussi à diminuer l’état de fatigue chronique et booste le système immunitaire.

La carence en vitamine D

Plusieurs études ont prouvé qu’une carence en vitamine D a des effets visibles sur notre santé. En effet, cela augmente le risque accru de cancer (le cancer du sein et le cancer colorectal), d’hypertension artérielle, de dépression et d’ostéoporose. Une carence en vitamine D peut aussi provoquer des complications durant la grossesse, ainsi que des chutes chez les personnes âgées. Une exposition modérée au soleil est la meilleure façon d’éviter les carences, même si on n’en n’a pas toujours la possibilité. Heureusement, il existe des aliments riches en vitamine D.

Comment savoir si on souffre de carence en vitamine D ?

Une personne sur deux serait victime d’un déficit en vitamine D. La seule façon de vous renseigner sur votre taux de vitamine D est d’effectuer un dosage sanguin. On parle de carence lorsque le taux est inférieur à 30ng/ml. Par ailleurs, on parle de déficit modéré à sévère en vitamine D lorsque le taux se trouve en dessous de 20 ng/ml.

Les aliments les plus riches en vitamine D

Une partie de ces aliments riches en vitamine D ne font pas fondamentalement partie de notre régime alimentaire habituel. D’ailleurs, cela explique, en dehors du manque d’ensoleillement, les carences fréquentes en vitamine D. En majorité, il s’agit de poisson gras et d’huiles. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) quotidien en vitamine D sont de 5 µg (microgrammes) pour les adultes. Toutefois, selon l’Académie de Médecine Française, ces apports conseillés étaient sous-estimées et devaient se trouver aux environ de 30 µg par jour.

L’huile de foie de morue

C’est sûrement l’aliment le plus riche en vitamine D,  avec 250 µg de vitamine D pour 100 g (ou 10 cl). Si jamais vous n’aimez pas son goût particulier, il est conseillé de l’ingérer sous forme de gélules. De manière générale, l’huile d’olive, ainsi que toutes les huiles de poisson sont bénéfiques. D’autre part, le foie de veau est aussi riche en vitamine D.

Le hareng

Le hareng est un poisson des mers froides. C’est un aliment riche en vitamine D, l’une des meilleures sources. Pour 100g, il est composé d’entre 13 et 22 µg de vitamine D. Cette variation s’explique par les divers modes de préparation possibles. Il est recommandé d’opter pour le hareng grillé, fumé ou mariné, pour une bonne conservation de la teneur en vitamine D.

Les maquereaux

Les maquereaux sont des aliments riches en vitamine D, avec une teneur moyenne de 13 µg pour 100 g. Ce sont une source de vitamine D à ne pas négliger.

Le saumon/la truite

Ces 2 poissons gras sont en moyenne composés de 10 µg de vitamine D pour 100 g. On peut ainsi dire que ce sont des aliments riches en vitamine D. Pour en conserver le maximum de teneur, optez pour la cuisson à la vapeur pour le saumon et au four pour la truite.

Les sardines

Les sardines ont environ 12 µg de vitamine D pour 100 g. Elles sont plus bénéfiques pour un apport important de vitamine D lorsqu’elles sont grillées ou à l’huile.

Le thon en boîte

C’est aussi un aliment particulièrement riche en vitamine D. En effet, elle en contient environ 9 µg pour 100 g. Toutefois, le thon cru en est aussi riche.

aliments riches en vitamine D

Le chocolat noir

Le chocolat noir contient environ 5 µg de vitamine D pour 100g. Pour préserver sa teneur, il est recommandé de choisir un chocolat noir composé d’au moins 45% de cacao. C’est un aliment riche en vitamine D.

Le lait

Le lait est essentiel pour un apport en calcium. Cependant, c’est aussi un aliment riche en vitamine D, avec 3,70 µg pour un verre de 250 ml. Il s’agit de l’aliment le plus bénéfique.

Les œufs

Le jaune d’œuf cru est particulièrement concentré en vitamine D. C’est-à-dire 3,25 µg pour 100 g.

Les champignons

Avec 1,18 µg de vitamine D pour 100g, les champignons de Paris cuits sont particulièrement des aliments riches en vitamine D, en minéraux, ainsi qu’en vitamine B.

Les rôles de la vitamine D dans l’organisme

  • La vitamine D a un effet protecteur du tissu osseux, et ce, à tout âge. Elle est indispensable à la croissance osseuse chez l’enfant, et prévient l’ostéoporose chez les personnes âgées. La vitamine D permet aussi d’augmenter l’assimilation intestinale du calcium, ainsi que sa fixation sur le squelette.
  • Elle agit sur le bon fonctionnement musculaire en favorisant le renouvellement des fibres musculaires et en favorisant la contraction ;
  • La vitamine D protège les neurones et prévient le déclin des facultés intellectuelles avec l’avancée en âge.

Sources:
https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/vitamine-d-top-10-aliments-eviter-les-carences-29513
https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/les-aliments-les-plus-riches-en-vitamine-d

Laisser un commentaire